Dieta bogatoresztkowa

Dieta bogatoresztkowa

Dieta bogatoresztkowa określana jest często mianem diety wysokobłonnikowej. Podczas gdy pierwsza nazwa może być dla nas niejasna, ta druga wskazuje już wyraźnie, na czym polega kuracja. Mianowicie, na spożywaniu produktów bogatych w błonnik pokarmowy, w większej ilości, niż przewiduje to tradycyjna dieta. Dzienna dawka błonnika, zalecana przez lekarzy i dietetyków, to dla dorosłej osoby 30-40 gramów (podczas gdy dla dziecka – 5-10g). Dieta bogatoresztkowa przewiduje natomiast dzienne spożycie błonnika w ilości 50-70g.

Jak działa dieta bogatoresztkowa?

Na jadłospis diety składają się w dużej mierze produkty zawierające sporo błonnika. Co to jest błonnik? Tym mianem określa się różne związki występujące w roślinach, które nie ulegają strawieniu w naszym przewodzie pokarmowym, a mimo to są mu bardzo potrzebne i pomagają prawidłowo funkcjonować. Substancje te to m.in.: celuloza, lignina, hemicelulozy, pektyny, gumy roślinne i śluzy, skrobia oporna.

W jakich produktach należy szukać błonnika? Znajdziemy go w warzywach, w roślinach strączkowych, owocach, orzechach oraz nasionach, a także w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Kiedy układamy jadłospis, powinniśmy dawać pierwszeństwo tym właśnie artykułom żywnościowym. Tak więc białe pieczywo zastąpić należy razowcem, drobne kasze – gruboziarnistymi, biały ryż – brązowym, słodycze – owocami, czekoladki – orzechami itd.

Błonnik niezbędny dla zdrowia

Błonnik ma niezwykle korzystny wpływ na nasze zdrowie:

  • oczyszcza organizm z niechcianych substancji – metali ciężkich i toksyn;
  • jest dobroczyńcą dla naszego układu pokarmowego;
  • poprawia perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom;
  • spełnia rolę prebiotyczną – przyczynia się do rozwoju korzystnej flory bakteryjnej w jelitach;
  • obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz ciśnienie tętnicze;
  • stabilizuje stężenie glukozy we krwi, obniża zapotrzebowanie na insulinę;
  • zmniejsza uczucie głodu, ponieważ posiada zdolność do pęcznienia w żołądku – dzięki niemu szybciej czujemy się najedzeni;
  • błonnik zawarty w pożywieniu sprawia, że jemy powoli, dłużej gryziemy pokarm, który dokładniej wymieszany ze śliną jest później łatwiej trawiony;
  • błonnik pomaga chronić nasze zęby.

Zasady diety bogatoresztkowej

Istotną zasadą diety bogatoresztkowej jest picie dużej ilości wody i innych płynów – przynajmniej dwa litry dziennie, ponieważ tylko wtedy błonnik może spełnić właściwie swoją funkcję. Idealnym rozwiązaniem  jest oczywiście czysta woda. Dobrze jest pić małe porcje wody pomiędzy posiłkami, co ok. pół godziny. Natomiast rano (na czczo) warto wypić szklankę letniej wody z dodatkiem soku z cytryny lub miodu.

Aby dieta wysokobłonnikowa przyniosła jak najlepsze rezultaty, należy spożywać dość dużo owoców, warzyw oraz roślin strączkowych – w ilości przynajmniej jednego kilograma dziennie. Nie powinno się obierać owoców ze skórki – w niej jest najwięcej błonnika.

Najlepiej spożywać warzywa i owoce w postaci surowej. Mogą to być własnoręcznie zrobione surówki, sałatki owocowe i soki. Przygotowywać można także zupy (np.: jarzynową, kapuśniak, krupnik, fasolową, grochówkę, barszcz ukraiński) oraz dania warzywne.

Warzywa i makarony nie powinny być gotowane zbyt długo, gdyż więcej błonnika zawierają w postaci lekko niedogotowanej. Natomiast kasze oraz ryż gotować należy na sypko.

Ilość błonnika w diecie należy zwiększać stopniowo, aby nasz organizm miał czas na przystosowanie się do nowej diety. Jeśli zaskoczymy go dużą ilością błonnika od razu na początku kuracji, kiedy to w naszym przewodzie pokarmowym nie ma jeszcze wystarczającej ilości przyjaznych bakterii, możemy spodziewać się takich dolegliwości, jak wzdęcia, kolki, uczucie ciężaru w żołądku, a nawet mdłości czy biegunka.

Produkty zalecane na diecie bogatoresztkowej

  • surowe owoce – zwłaszcza polecane są: maliny, czarne porzeczki, śliwki, jeżyny, kiwi, truskawki, gruszki, jabłka, winogrona, brzoskwinie;
  • wszystkie warzywa, a szczególnie polecane to: zielony groszek, brukselka, marchewka, szpinak, seler, buraki, kalafior, sałata, pomidory, fasolka szparagowa, kapusta świeża i kiszona, szparagi, ogórki, ziemniaki;
  • suszone owoce – np. śliwki, rodzynki, morele, figi; kompoty z suszonych owoców;
  • mąka z pełnego przemiału, czerstwe pieczywo razowe, chleb graham, makaron pełnoziarnisty;
  • naturalny brązowy ryż, gruboziarniste kasze (np. gryczana, pęczak), płatki zbożowe (owsiane, żytnie, jęczmienne), musli;
  • otręby pszenne, orkiszowe, owsiane – można je dodawać do potraw, ale maksymalnie 3 czubate łyżki dziennie; większa ilość może podrażniać przewód pokarmowy;
  • kiełki fasoli mung i inne kiełki, zarodki pszenne;
  • nasiona roślin strączkowych – np. biała fasola, bób, groch, soja, soczewica;
  • różne orzechy oraz nasiona np. migdały, siemię lniane, słonecznik;
  • chude mięsa (gotowane, smażone bez tłuszczu, duszone), chude wędliny;
  • chude ryby – np. dorsz, leszcz, sandacz, karaś;
  • chude mleko – świeże lub zsiadłe, niskotłuszczowy jogurt lub kefir, chude twarogi, białe sery (mozzarella), białka jajek;
  • herbatki ziołowe poprawiające trawienie (np. miętowa, rumiankowa);
  • kawa zbożowa, herbatki owocowe;
  • łagodne przyprawy.

Spożywaj z umiarem

  • żółtka – maksymalnie dwa w tygodniu;
  • świeże masło, chudą śmietanę;
  • banany;
  • oliwę z oliwek, olej sojowy i inne oleje roślinne;
  • ostre przyprawy;
  • niskosłodzone dżemy, powidła śliwkowe, miód.

Wyklucz z jadłospisu

  • produkty oraz dania z białej mąki – makarony, jasne pieczywo, naleśniki, pyzy, ciasto francuskie, pierogi itp.;
  • artykuły spożywcze zawierające mąkę ziemniaczaną np. kisiele;
  • oczyszczone produkty – biały ryż, drobne kasze;
  • produkty o wysokiej zawartości tłuszczu – tłusty nabiał, tłuste mięsa i ryby, podroby, pasztety, smalec itp.;
  • potrawy smażone lub pieczone na tłuszczu, także frytki i placki ziemniaczane;
  • cukier, wszelkie słodycze, wyroby cukiernicze;
  • gotowe dania oraz napoje (zwłaszcza gazowane i słodzone);
  • przyprawy, które zawierają glutaminian sodu, kostki rosołowe itp.;
  • mocną herbatę i kawę, kakao;
  • alkohol.

Zalety diety bogatoresztkowej

  • dieta wysokobłonnikowa okazuje się niezwykle skuteczna w likwidowaniu zaparć, ale także w zapobieganiu chorobom jelit, takim jak np. zespół jelita drażliwego czy rak jelita grubego; dieta chroni również przed nowotworem złośliwym odbytnicy;
  • kuracja bogatoresztkowa jest bardzo pomocna w profilaktyce takich chorób, jak miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, choroby serca, kamica żółciowa, otyłość czy cukrzyca;
  • dieta jest łatwa w zastosowaniu – nie wymaga od nas liczenia kalorii;
  • jest też niezwykle skuteczna, jeśli chodzi o odchudzanie, ponieważ błonnik daje uczucie sytości, a nie tuczy – możemy więc chudnąć, nie czując głodu;
  • dieta wysokobłonnikowa pomaga utrzymać prawidłową wagę ciała;
  • poprawia funkcjonowanie organizmu, służy jego detoksykacji i odkwaszeniu;
  • dieta wpływa korzystnie na naszą koncentrację, samopoczucie i zdrowie.

Wady diety bogatoresztkowej

Produktów bogatych w błonnik nie można jeść w ilościach nieograniczonych – tak jak wszędzie, także i tutaj istnieją pewne granice – nadmierne spożycie błonnika może prowadzić do dolegliwości brzusznych (bólów, wzdęć), biegunki, podrażnienia jelit, a nawet do skrętu jelit.

Pokarmy roślinne bogate w błonnik, takie jak ziarna i otręby zbóż czy nasiona roślin strączkowych, zawierają również w swoim składzie kwas fitowy, który może utrudniać przyswajanie przez organizm składników mineralnych – magnezu, manganu, żelaza, miedzi, cynku. Kwas fitowy tworzy bowiem z tymi minerałami trwałe, nierozpuszczalne sole, tzw. fityniany. Dobrym rozwiązaniem jest w tym przypadku spożywanie pieczywa na prawdziwym zakwasie chlebowym – dzięki procesowi fermentacji mlekowej dochodzi do rozkładu kwasu fitynowego i powstawania przyswajalnych form mikroelementów obecnych w zbożach.

Dla kogo?

Dieta bogatoresztkowa zalecana jest przez lekarzy osobom mającym nadwagę, cierpiącym z powodu otyłości, nadciśnienia tętniczego, chorym na cukrzycę, miażdżycę, a także na kamicę żółciową. Kuracja błonnikowa przeznaczona jest również dla osób mających problemy z wypróżnianiem się. Mogą z niej także skorzystać osoby, które pragną oczyścić swój organizm z toksyn i zanieczyszczeń, i którym zależy na dobrym zdrowiu i samopoczuciu.

Przeciwwskazania

Niestety nie wszyscy stosować mogą dietę bogatoresztkową. Nie jest ona wskazana przy schorzeniach żołądka, takich jak zapalenie czy choroba wrzodowa, w stanach zapalnych trzustki, dróg żółciowych albo jelit. Przeciwwskazaniem są także choroby zakaźne, jak również stany niedoboru składników mineralnych oraz białka.

Dieta bogatoresztkowa nie jest szczególnie zalecana dzieciom i nastolatkom, a także osobom starszym. W ich przypadku podjęcie takiej kuracji powinno być tym bardziej poprzedzone konsultacją lekarską.

Interesujący artykuł? Podziel się z innymi:
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterEmail this to someone
Tagi:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

CommentLuv badge

O Stronie | Polityka Prywatności | Zasady Autorów | Warunki Użytkowania | Kontakt

© 2014-2017 Czas Diet. Wszystkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie treści zabronione. | W oparciu o MyThemeShop.