Zdrowa dieta zawiera szereg składników odżywczych w kontrolowanych ilościach: węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy, minerały i wodę. Chociaż istnieje wiele różnic między dietami, a zalecenia mogą się różnić w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności i innych; ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie diety muszą spełniać pewne minimalne standardy. Z tego artykułu dowiesz się na co zwracać uwagę.
Co to są składniki odżywcze?
Składniki odżywcze to substancje, których Twój organizm potrzebuje, aby pozostać zdrowym. Istnieje sześć głównych składników odżywczych wspomnianych we wstępie: węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy, minerały i wodę. Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Tłuszcze są głównym źródłem niezbędnych kwasów, a także są ważne dla produkcji hormonów. Białka są przede wszystkim odpowiedzialne za naprawę tkanek, wzrost i rozwój. Witaminy i minerały są niezbędne do reakcji chemicznych w organizmie.
Gdzie występują składniki odżywcze?
Węglowodany są głównym źródłem energii w organizmie i znajdują się w ryżu, pszenicy i innych ziarnach; roślinach strączkowych (fasoli); warzywach skrobiowych, takich jak ziemniaki; i owocach. Tłuszcze znajdują się przede wszystkim w mięsie, rybach i produktach mlecznych, a także orzechach, nasionach i olejach. Są ważne dla produkcji hormonów, zdrowia układu odpornościowego, jak również utrzymania mózgu i układu nerwowego w zdrowiu. Białka znajdują się w wielu tych samych źródłach co tłuszcze i węglowodany, a także w roślinach strączkowych i jajach. Można je również znaleźć w mniejszych ilościach w orzechach i nasionach. Są one ważne dla wzrostu i naprawy mięśni, kości, skóry i włosów. Białka pomagają również regulować hormony i są niezbędne do produkcji przeciwciał. Witaminy znajdują się w wielu produktach spożywczych, ale niektóre – jak witaminy A, C i E – występują tylko w określonych źródłach, takich jak owoce, warzywa, ryby i orzechy. Minerały znajdują się w orzechach, nasionach, mięsie, rybach, owocach i warzywach.
Jaki jest podział składników odżywczych?
Trzy makroskładniki – tłuszcze, węglowodany i białka – stanowią główną część każdej diety i dostarczają organizmowi tego, co niezbędne w różnych ilościach i proporcjach w zależności od źródła. Błonnik jest również makroskładnikiem, ale nie jest źródłem energii, ponieważ nie jest rozkładany i wykorzystywany do produkcji energii jak inne makroskładniki. Tłuszcze dostarczają około 35% całkowitej energii w diecie, podczas gdy węglowodany stanowią 45%, a białka 15%.
Jak ważna jest rola składników odżywczych w diecie?
Podczas gdy odżywianie dotyczy przede wszystkim makroskładników, ważne są również mikroskładniki. Te mikroelementy to witaminy i minerały, które są niezbędne dla utrzymania zdrowego organizmu. Podczas gdy zróżnicowana dieta dostarczy organizmowi większość mikroelementów, suplementacja może być konieczna w przypadku niektórych z nich, takich jak żelazo dla kobiet miesiączkujących lub kwas foliowy dla kobiet w ciąży..