Węglowodany

Węglowodany

Węglowodany są organicznymi związkami chemicznymi, zbudowanymi z atomów węgla, wodoru oraz tlenu. Stosunek wodoru do tlenu wynosi zazwyczaj 2:1, tak samo jak w cząsteczce wody, stąd nazwa – węglowodany. Nazywane są inaczej cukrami, sacharydami lub cukrowcami. Dla człowieka stanowią jedno z głównych źródeł energii. Występują powszechnie w przyrodzie, tak w świecie roślin, jak i zwierząt, stanowiąc materiał budulcowy oraz zapasowy. Powstają głównie dzięki roślinom – w procesie fotosyntezy – z dwutlenku węgla (pobieranego z powietrza) oraz wody, choć niektóre węglowodany mogą być syntetyzowane także przez zwierzęta – z tłuszczu i białka.

Podział węglowodanów

Wśród węglowodanów obecnych w pożywieniu człowieka wyróżniamy:

  1. Cukry proste, czyli jednocukry (monosacharydy) – np. glukoza, fruktoza, galaktoza;
  2. Cukry złożone, czyli węglowodany zbudowane z cukrów prostych; należą do nich:
  • disacharydy, czyli dwucukry – np. maltoza, sacharoza, laktoza;
  • polisacharydy, inaczej wielocukry – np. skrobia, glikogen, błonnik pokarmowy.

Glukoza – cukier gronowy, dekstroza

Glukoza jest węglowodanem najłatwiej przyswajalnym przez człowieka. Podobnie jak inne cukry proste nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym, czyli nie jest rozkładana na prostsze związki, lecz wchłaniana przez jelita bezpośrednio do krwi. Ta łatwa przyswajalność glukozy znalazła zastosowanie w lecznictwie – można ją podać dożylnie w postaci kroplówki.

Inne cukry, które trafiają do naszego przewodu pokarmowego, jak skrobia i disacharydy, zostają ostatecznie przekształcone właśnie w glukozę. Jej nadmiar, pod wpływem insuliny, ulega w wątrobie polimeryzacji, wskutek czego powstaje materiał zapasowy, czyli glikogen.

Glukoza stanowi dla organizmu główne źródło energii niezbędnej do procesów życiowych. Jest nazywana cukrem fizjologicznym. W zdrowym organizmie utrzymywana jest we krwi w stałym stężeniu – w granicach 80-120 mg%. Odpowiedni poziom glukozy we krwi jest niezwykle ważny, od tego bowiem zależy prawidłowe funkcjonowanie tkanek oraz narządów, a przede wszystkim mózgu – dla niego glukoza stanowi jedyny substrat energetyczny.

Glukozę znaleźć można w produktach roślinnych, szczególnie w sokach owocowych, a zwłaszcza w soku winogronowym (stąd właśnie wywodzi się nazwa – cukier gronowy). Im bardziej dojrzałe owoce, tym więcej zawierają glukozy. Długi okres przechowywania powoduje natomiast zmniejszenie jej ilości w tych produktach. Dość dużo glukozy znajduje się w miodzie. Pod wpływem drożdży glukoza ulega procesowi fermentacji.

Fruktoza – cukier owocowy

Fruktozę znaleźć można w owocach i sokach owocowych oraz w miodzie. Jest znacznie słodsza niż inne węglowodany. Wchodzi w skład syropu glukozowo-fruktozowego, obecnie powszechnie używanego przez przemysł spożywczy w celu dosładzania produktów, takich jak napoje gazowane, soki owocowe, jogurty pitne, dżemy, lody, desery itp.

Wysoka konsumpcja produktów spożywczych słodzonych syropem glukozowo-fruktozowym jest jedną z przyczyn epidemii otyłości na świecie oraz rosnącej wciąż liczby zachorowań na cukrzycę typu II.

Sacharoza – cukier buraczany, trzcinowy

Sacharoza to cukier zbudowany z cząsteczek glukozy i fruktozy, będący zasadniczym składnikiem cukru spożywczego. Otrzymywany jest z buraków cukrowych oraz z trzciny cukrowej, a używany oczywiście do słodzenia żywności, ale też do jej konserwowania – dodany np. do mleka lub dżemu hamuje rozwój pleśni.

Człowiek nie potrzebuje enzymów trawiennych, aby strawić sacharozę, gdyż cukier ten w reakcji z wodą z łatwością rozkłada się na glukozę i fruktozę. Dlatego po spożyciu słodyczy lub innych produktów zawierających sacharozę bardzo szybko rośnie we krwi poziom glukozy.

U roślin sacharoza spełnia funkcję transportową, podczas gdy u ludzi i zwierząt rolę tę pełni glukoza.

Laktoza – cukier mleczny

Laktoza jest cukrem złożonym z cząsteczek glukozy i galaktozy. Stanowi ważny składnik mleka ssaków, któremu nadaje słodkawy smak. W diecie człowieka bardzo często obecne jest mleko krowie lub kozie oraz produkty mleczne, wraz z którymi spożywamy także laktozę. Jednak nie wszyscy ludzie tolerują ten cukier. Do trawienia laktozy potrzebny jest bowiem enzym zwany laktazą, a u wielu osób występuje jego niedobór. Prowadzi to do pojawienia się objawów nietolerancji laktozy, takich jak nudności, biegunki, wzdęcia, bóle brzucha. Rozwiązaniem w takim przypadku jest spożywanie zakwaszanych produktów mlecznych (np. jogurtów, kefirów), w których laktoza została dzięki bakteriom przetworzona w kwas mlekowy.

Maltoza – cukier słodowy

Maltoza to cukier zbudowany z dwóch cząsteczek glukozy, który w dużych ilościach występuje w słodzie, czyli w skiełkowanych i wysuszonych ziarnach zbóż. Najbardziej popularny jest słód jęczmienny. Maltoza powstaje na skutek rozkładu skrobi przez enzymy. Cukier ten znaleźć możemy m.in. w piwie oraz w produktach piekarniczych. Maltoza wykorzystywana jest także do produkcji preparatów dietetycznych, cukierków, a także odżywek dla dzieci.

Skrobia

Skrobia to polisacharyd zbudowany z wielu połączonych ze sobą cząsteczek glukozy. W roślinach pełni funkcję materiału zapasowego, dla człowieka stanowi jeden z głównych składników pożywienia i dostarcza mu energii. Pokarmy zawierające skrobię, np. ziemniaki, maniok, kukurydza, nasiona roślin strączkowych czy produkty zbożowe (chleb, makaron, ryż) są sycące i dobrze zaspokajają głód.

Skrobia wymaga dłuższego procesu trawienia, w związku z tym produkty ją zawierające powinny zostać przed spożyciem poddane obróbce termicznej – ugotowane, upieczone czy usmażone, dzięki czemu skrobia ulegnie rozkładowi na cukry prostsze, łatwiejsze do strawienia.

Glikogen

Glikogen to wielocukier, który składa się z cząsteczek glukozy połączonych w długie łańcuchy. Tak jak u roślin skrobia stanowi materiał zapasowy, tak u ludzi i zwierząt to glikogen jest formą magazynowania energii. Organizm przechowuje go w wątrobie oraz w mięśniach i wykorzystuje w przypadku obniżenia poziomu cukru we krwi. Gdy zajdzie taka potrzeba, glikogen znajdujący się w wątrobie może być szybko rozłożony do glukozy, co skutkuje podniesieniem stężenia cukru we krwi. Glikogen mięśniowy wykorzystywany jest głównie w okresie intensywnego wysiłku fizycznego.

Rola węglowodanów w organizmie człowieka

  • węglowodany stanowią niezbędny dla zdrowia składnik codziennej diety oraz ważne źródło energii – ze spalenia 1 g uzyskujemy 4 kcal;
  • glukoza jest jedynym źródłem energii dla naszego mózgu, rdzenia nerwowego oraz czerwonych krwinek; u osoby dorosłej mózg zużywa ok. 140g glukozy w ciągu doby, a erytrocyty – ok.40g;
  • węglowodany są potrzebne do utleniania kwasów tłuszczowych (do dwutlenku węgla i wody); niedostateczna ilość węglowodanów w codziennej diecie (poniżej 100g na dobę) powoduje niecałkowite spalanie kwasów tłuszczowych i tworzenie się ciał ketonowych, które zakwaszają organizm;
  • węglowodany wykorzystywane są w organizmie do syntezy aminokwasów glukogennych;
  • wraz z białkami oraz lipidami używane są do budowy struktur komórkowych;
  • nadają pokarmom pożądane cechy organoleptyczne, np. smak, konsystencję;
  • w postaci glikogenu stanowią materiał zapasowy dla organizmu;
  • błonnik pokarmowy wpływa pozytywnie na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, przeciwdziała zaparciom, pomaga utrzymać właściwy poziom cholesterolu.

Źródła węglowodanów

  • produkty zbożowe – mąka, makarony, kasze, pieczywo, ryż, płatki zbożowe – zawierają 50-80% skrobi; zalecane są produkty pełnoziarniste, które dostarczają oprócz skrobi także niemało błonnika pokarmowego oraz cennych związków mineralnych (magnezu, żelaza, cynku) i witamin z grupy B;
  • warzywa – zawierają skrobię, błonnik pokarmowy oraz cukry rozpuszczalne; najwięcej węglowodanów znajduje się w ziemniakach i suchych nasionach roślin strączkowych, nieco mniej w burakach , marchewce, cebuli czy brukselce; mało węglowodanów dostarczą nam takie warzywa jak: sałata, kapusta, szparagi, pomidory, ogórki, rzodkiewki czy papryka;
  • owoce – dostarczają głównie węglowodanów prostych – glukozy i fruktozy, ale mają w swoim składzie także błonnik pokarmowy; najwięcej cukrów zawierają takie owoce jak winogrona, banany, ananasy, kiwi, czereśnie, gruszki, jagody czy jabłka; mniejszą zawartością węglowodanów cechują się np. cytryny, poziomki, truskawki, arbuz, grejpfrut;
  • orzechy i nasiona – dostarczają wcale niemałą porcję węglowodanów;
  • mleko, jogurty, kefiry, śmietana – zawierają węglowodany, lecz w niewielkiej ilości;
  • bogatym źródłem węglowodanów są suszone owoce oraz miód pszczeli;
  • w węglowodany obfitują produkty takie jak cukier rafinowany i mąka ziemniaczana oraz ich przetwory (np. cukierki, sztuczny miód, syrop ziemniaczany), a także wszelkie słodycze, ciasta, chipsy, prażynki, paluszki i tym podobne artykuły, których spożywanie nie jest zalecane ze względu na niską wartość odżywczą.

Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany

Według zaleceń dietetyków węglowodany powinny dostarczać człowiekowi ok. 50-60% dziennej energii. W zależności od wieku, płci oraz rodzaju wykonywanej pracy, a także stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja) zapotrzebowanie organizmu na węglowodany może się zwiększać bądź maleć.

Kiedy dostarczamy organizmowi zbyt mało węglowodanów, dochodzi do syntezy glukozy z białek znajdujących się m.in. w mięśniach. Nie jest to korzystne, gdyż powoduje zmniejszenie siły i masy mięśni, ponadto obciąża wątrobę i prowadzi do zakwaszenia organizmu. Człowiek powinien czerpać energię głównie z węglowodanów oraz tłuszczów – to jest dla niego najkorzystniejsze.

Okazuje się jednak, że nie tylko niedobór węglowodanów, ale też ich nadmiar może zaszkodzić człowiekowi. Zbyt duże spożycie sacharozy oraz cukrów prostych, czyli węglowodanów łatwo przyswajalnych, obecnych w słodyczach, ciastach, napojach i innych produktach słodzonych, skutkuje gwałtownymi skokami poziomu glukozy we krwi. Jeśli do tego jesteśmy mało aktywni fizycznie i nie zużywamy nadmiaru uzyskanej ze spożycia węglowodanów energii, glukoza zostaje przetworzona w tłuszcz i magazynowana w tkance tłuszczowej. Krótko mówiąc, nadmiar cukru prowadzi do otyłości i związanych z nią chorób.

Interesujący artykuł? Podziel się z innymi:
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterEmail this to someone

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

CommentLuv badge

O Stronie | Polityka Prywatności | Zasady Autorów | Warunki Użytkowania | Kontakt

© 2014-2017 Czas Diet. Wszystkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie treści zabronione. | W oparciu o MyThemeShop.