Indeks glikemiczny

Indeks Glikemiczny (IG)

Wielu dietetyków i specjalistów od żywienia rezygnuje obecnie ze zwyczajowo przyjętych reguł liczenia kalorii (tym bardziej, że mit kalorii zaczyna być powoli obalany). Zarówno eksperci, jak i osoby odchudzające się uważają kontrolę nad indeksem glikemicznym jedzonych posiłków za szczególnie korzystne „narzędzie” w walce z otyłością.

Metodę tą stosuje się w wielu znanych i cenionych dietach (np. Montignac, South Beach) i bez obaw można ją określić jako rewolucyjne podejście do metodologii zrzucania zbędnych kilogramów. Indeks glikemiczny pozwala na właściwe kontrolowanie ilości i rodzaju spożywanych pokarmów. Odchudzanie niekoniecznie musi zatem wiązać się z olbrzymim poświęceniem.

Indeks glikemiczny (ang. glycemic index, GI) to wskaźnik obrazujący wzrost stężenia cukru we krwi (w ujęciu średnim) mierzony przez 120 minut po zjedzeniu danego produktu zawierającego 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. IG wyraża się w procentowej skali, której podstawą jest poziom cukru we krwi, jaki pojawił się po spożyciu 50 gramów glukozy. Indeks glikemiczny możesz obliczyć przy pomocy zamieszczonego niżej wzoru:

Wzód na Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny – znaczenie

Jeśli wskaźnik IG jest wysoki, to znaczy, że spożycie danego produktu będzie skutkowało dużym skokiem poziomu glukozy we krwi. Niski indeks glikemiczny oznacza natomiast, że poziom cukru wzrośnie tylko nieznacznie. Wysoki poziom glukozy we krwi jest odpowiedzialny za wydzielanie się insuliny, po czym poziom cukru gwałtownie spada. Jest to tzw. hipoglikemia, której głównym objawem jest odczuwanie głodu. Kiedy pojawia się głód, człowiek stara się go zaspokoić. W efekcie je więcej, niż potrzebuje – oto najpowszechniejsza przyczyna nadwagi.

Właśnie dlatego dietetycy zachęcają do spożywania produktów o niskim IG. Dzięki temu ograniczone zostaną skoki insulinowe w organizmie, co przełoży się bezpośrednio na dłuższe podtrzymanie uczucia sytości.

Jakie produkty są najlepsze? Specjaliści od żywienia polecają produkty żywnościowe o indeksie glikemicznym niższym niż 60. W przypadku posiłków składających się z artykułów o różnym indeksie glikemicznym, powinno się spróbować jak najbardziej zrównoważyć średni wynik IG dla całej potrawy.

Diety oparte na kontrolowaniu IG są zalecane szczególnie ludziom cierpiącym na cukrzycę. Wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi sprawia, że łatwiej można trzymać pieczę nad głodem i swoją wagą.

Ważne

Warto pamiętać o tym, że indeks glikemiczny surowych produktów jest inny niż po ugotowaniu lub usmażeniu. Indeks jest niższy, jeśli nie będziemy poddawać swoich produktów żywieniowych obróbce termicznej. Zdecydowana większość spożywanych przez nas posiłków jest niestety gotowana lub smażona. Sprawia to, że IG jest inny, niż zakładamy na podstawie posiadanych informacji. Chcąc prawidłowo określać wartość indeksu glikemicznego, musimy więc wziąć pod uwagę to, czy dany produkt został przetworzony i w jakim stopniu.

Warzywa, owoce i przetwory

Produkt żywieniowy Indeks (IG)
ananas 59
arbuz 72
banany 52
bataty 61
brzoskwinie 35
burak 64
daktyle suszone 103
dżem truskawkowy 51
dynia 75
grejpfrut 25
gruszki 38
gruszki z puszki w sosie własnym 44
jabłka 38
jabłka suszone 25
jeżyny 29
kiwi 53
kukurydza prażona 85
mango 51
marchew gotowana 47
marchew surowa 20
marmolada z pomarańczy 48
młode ziemniaki 57
młode ziemniaki, gotowane w mundurkach (do 20 minut) 78
morele 57
morele suszone 31
morele z puszki w lekkim syropie 64
obrane ziemniaki gotowane na parze 65
owoc chlebowca 68
papaja 59
pasternak 97
pomarańcze 42
puree ziemniaczane 80
rodzynki 64
rodzynki sułtanki 56
rzepa gotowana 85
rzepa surowa 30
słodka kukurydza 54
słodkie ziemniaki (yam) 37
śliwki 39
śliwki suszone 29
tapioka gotowana na parze 70
tapioka gotowana z mlekiem 81
Taro 55
truskawki 40
winogrona 46
wiśnie 22
ziemniaki gotowane 70
ziemniaki pieczone 85
ziemniaki smażone, frytki 95

Rośliny strączkowe

Produkt Indeks (IG)
ciecierzyca gotowana 28
czarna fasola 35
czarna fasola namoczona przez noc (gotowana 45 min) 20
fasola „czarne oczko” gotowana 42
fasola gotowana 29
fasola Mung moczona (gotowana 20 min) 31
fasola nerkowa gotowana 28
fasola nerkowa z puszki 52
fasola Pinto gotowana 39
fasola Pinto z puszki 45
fasola Romano 46
fasolka szparagowa 30
groch gotowany 22
groszek zielony 35
groszek zielony z puszki 45
soczewica czerwona gotowana 26
soczewica zielona gotowana 30
soja gotowana 18
soja z puszki 14

Soki i napoje

Produkt Indeks (IG)
Coca Cola 58
Fanta Orange 68
Herbata 0
Isostar 70
Kawa 0
mleko sojowe 1.5% tłuszczu, 120 mg wapnia 44
mleko sojowe 3% tłuszczu, 0 mg wapnia 44
mleko sojowe 3% tłuszczu, 120 mg wapnia 36
piwo – maltoza 110
sok ananasowy bez cukru 46
sok grejpfrutowy bez cukru 48
sok jabłkowy niesłodzony 40
sok pomarańczowy 52
sok pomidorowy bez cukru 38
sok z marchwi świeży 43
wino wytrawne (czerwone, białe) 0

Makarony

Produkt Indeks (IG)
makaron instant (zalewany wrzątkiem) 47
makaron rurki 47
makaron ryżowy 40
makaron z serem 64
Ravioli z mięsem 39
Spaghetti z mąki białej 42
Spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min 44
Spaghetti z mąki białej gotowane 20 min 61
Spaghetti z mąki białej gotowane 5 min 38
Spaghetti z mąki pełnowartościowej (razowe) 37

Pieczywo i produkty zbożowe

Produkt Indeks (IG)
bagietka 95
bajgiel 72
biały chleb turecki 87
bulgur 48
całe ziarna żyta 34
Cheerios 74
chleb gryczany 47
chleb owsiany otrębowy 47
chleb pszenny 70
Chocapic 84
Corn Pops (Kellogg’s) 80
Cornflakes, Crunchy Nut (Kellogg’s) 72
Cornflakes (Kellogg’s) 81
Crispix (Kellogg’s) 87
dmuchane ziarno pszenicy 74
Frosties (Kellogg’s) 55
gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50% ziarna) 46
gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70% ziarna) 34
gruboziarnisty chleb jęczmienno-słonecznikowy 57
gryka 54
kasza manna 55
kuskus 65
mąka ryżowa 95
mąka ziemniaczana 90
otręby owsiane 55
pełnoziarnisty chleb turecki 49
pełnoziarnisty chleb żytni 58
pumpernikiel pełnoziarnisty 46
proso gotowane 71
ryż Basmati 58
ryż biały gotowany 64
ryż brązowy 55
ryż długoziarnisty gotowany 56
ryż dmuchany 87
ryż parzony 47
skrobia modyfikowana 100
słodka kukurydza 53
ziarna pszenicy 41
ziarna pszenicy orkiszowej 45
ziarno jęczmienia 25
ziarno kukurydzy 69

Produkty pochodzenia zwierzęcego

Produkt Indeks (IG)
jaja 0
jogurt 0% tłuszczu 27
jogurt naturalny 36
majonez 0
mleko pełne (3% tłuszczu) 27
mleko pełne z otrębami pszennymi (20g) 27
mleko skondensowane, słodzone 61
mleko zsiadłe 32
owoce morza 0
ryby 0
skorupiaki 5
wołowina 0

Słodycze, przekąski, ciasta

Produkt Indeks (IG)
babka z polewą truskawkową 73
batonik muesli (z suszonymi owocami) 61
biała czekolada 44
bezy 67
biszkopt 54
bułeczki drożdżowe 92
chipsy ziemniaczane solone 54
chrupki kukurydziane 63
ciasteczka owsiane 57
ciasteczka ryżowe 78
ciasto waniliowe z polewą waniliową 46
crumpet (rodzaj naleśnika) 67
Czekolada gorzka (powyżej 70% kakao) 25
Digestives 59
lody 61
LU petitki 49
M&M’s orzechowe 33
Baton Mars 65
mleczna czekolada 70
muffinki 67
naleśniki 85
Nutella (czekolada na chleb) 33
orzeszki cashew solone 22
orzeszki ziemne 14
pączek 69
Petit Beurre 51
placek z owocami 76
popcorn 72
precelki 83
Skittles 70
rogalik 42
tort 87
Twisties 74
wafle 76
wafle ryżowe 64
wafle waniliowe 77
żelki 78

Cukry

Produkt Indeks (IG)
cukier trzcinowy 87
fruktoza 19
glukoza 99
laktoza 46
maltitol 26
maltoza (50g) 105
miód 55
nektar z kaktusa niebieskiej agawy 90% fruktozy 11
sacharoza 68
stevia 3
syrop kukurydziany 75
xylitol 7
Interesujący artykuł? Podziel się z innymi:
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterEmail this to someone

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

CommentLuv badge

O Stronie | Polityka Prywatności | Zasady Autorów | Warunki Użytkowania | Kontakt

© 2014-2017 Czas Diet. Wszystkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie treści zabronione. | W oparciu o MyThemeShop.