Dieta w osteoporozie

Dieta w osteoporozie

Osteoporoza jest jedną z chorób związanych z rozwojem cywilizacji. Do tej samej grupy schorzeń należą m.in. cukrzyca, otyłość, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze. Te powszechnie znane w XXI wieku choroby związane są niewątpliwie ze stylem życia współczesnego społeczeństwa, zbyt małą aktywnością fizyczną, stresem, nieodpowiednią dietą, w której dominują produkty w wysokim stopniu przetworzone. Skuteczne leczenie chorób cywilizacyjnych, w tym osteoporozy, wymaga bez wątpienia zmiany trybu życia.

Czym jest osteoporoza?

Osteoporoza jest chorobą, która dotyczy ludzkiego szkieletu i polega na postępującej utracie masy mineralnej kości oraz osłabieniu ich struktury wewnętrznej (tzw. macierzy kostnej, zbudowanej z białek kolagenowych). Skutkuje to większą kruchością kości i ich podatnością na złamania. Najbardziej narażone są kości kręgosłupa, żebra, szyjka kości udowej i kość przedramienia. W tych miejscach dochodzi do największego ubytku masy kostnej i do najczęstszych złamań osteoporotycznych.

Jakie mogą być przyczyny osteoporozy?

  • zmiany hormonalne związane z okresem menopauzy u kobiet oraz andropauzy u mężczyzn – spadek poziomu hormonów płciowych, działających ochronnie na kości;
  • zaburzenia w wydzielaniu innych hormonów, odpowiedzialnych za gospodarkę wapniowo-fosforową organizmu;
  • skłonności dziedziczne do osteoporozy;
  • siedzący tryb życia, brak ćwiczeń fizycznych lub też długotrwałe unieruchomienie spowodowane chorobą; ruch jest czynnikiem pobudzającym proces budowy i umacniania kości, jednakże zaszkodzić im może również zbyt intensywny wysiłek fizyczny, taki jak w przypadku zawodowych sportowców;
  • nieodpowiednia dieta – nadmiar pokarmów zakwaszających organizm, dieta wysokobiałkowa, nadmiar soli, fosforanów, fluoru, kofeiny;
  • częste stosowanie diet odchudzających, zwłaszcza rygorystycznych i niezrównoważonych, prowadzących do powstawania niedoborów witamin i minerałów w organizmie, a w konsekwencji do utraty masy kostnej;
  • niedowaga i związana z tym niska masa szczytowa kości;
  • narastające z wiekiem zaburzenia we wchłanianiu minerałów;
  • długotrwałe przyjmowanie leków zakłócających absorpcję wapnia, np. kortykosteroidów, diuretyków, środków nasennych;
  • współistniejące choroby – np. cukrzyca, kamica nerkowa, celiakia;
  • stresujący tryb życia;
  • alkoholizm, nałóg palenia tytoniu – im więcej alkoholu i papierosów, tym większa utrata masy kostnej i podatność na złamania.

Jak działa dieta w leczeniu osteoporozy?

Ważnym elementem leczenia osteoporozy jest zmiana nawyków żywieniowych. Aby zahamować lub przynajmniej spowolnić postępującą demineralizację kości, konieczne jest zmodyfikowanie własnej diety. Należy dostarczyć organizmowi wszystkie te składniki pokarmowe, które biorą udział w metabolizmie tkanki kostnej. Jednocześnie trzeba wyeliminować z diety lub przynajmniej ograniczyć produkty mogące zaburzać wchłanianie wapnia i innych minerałów będących składnikami kości.

Osoby cierpiące na osteoporozę powinny zadbać o równowagę kwasowo-zasadową w organizmie, a więc ograniczyć spożycie produktów wysoko kwasotwórczych, takich jak mięso, wędliny, parówki, żółte sery, serki topione, słodycze, produkty mocno przetworzone. Organizm bowiem neutralizuje kwasy m.in. za pomocą wapnia pobieranego z kości, co przyczynia się do ich osłabienia. Należy zatem zwiększyć w diecie ilość pokarmów zasadotwórczych, którymi są przede wszystkim owoce, warzywa i kiełki.

Posiłki warto spożywać o regularnych porach – co 3-4 godziny, nigdy nie zapominając o śniadaniu.

Główne składniki mineralne ważne dla zdrowych kości

  1. Wapń – główny składnik kości, niezbędny do ich prawidłowej mineralizacji; ze względu na fakt, że traktowanie mleka i produktów mlecznych jako najlepszego źródła wapnia pozostaje obecnie kwestią kontrowersyjną, podajemy inne produkty zawierające ten cenny makroelement:
    • warzywa (natka pietruszki, jarmuż, brokuł, kapusta, sałata, rukola, seler naciowy, kalarepa, szczypiorek, brukselka, oliwki);
    • kiełki (rzeżucha, lucerna, pszenica, ciecierzyca);
    • owoce (pomarańcze, czarne porzeczki, kiwi, maliny, suszone owoce – figi, daktyle, rodzynki, morele);
    • orzechy (migdały, orzechy brazylijskie, pistacje, orzechy laskowe);
    • nasiona (niełuskany sezam, mak niebieski, siemię lniane, słonecznik);
    • rośliny strączkowe (soja, ciecierzyca, fasola, zielony groszek, soczewica);
    • amarantus, komosa ryżowa;
    • konserwy rybne (szproty, sardynki, łosoś, makrela – jedzone wraz ze szkieletem);
    • glony (morszczyn pęcherzykowaty);
    • zioła (oregano, kolendra, gorczyca, kminek, nasiona kopru włoskiego, świeże liście bazylii, mniszka lekarskiego, pokrzywy);
    • zmielone skorupki jaj kurzych;
    • woda mineralna z wapniem.
  2. Magnez – składnik kości, reguluje wchłanianie wapnia, zwiększa aktywność komórek kościotwórczych; jego źródła to m.in. produkty pełnoziarniste, orzechy, siemię lniane, rośliny strączkowe, kakao, suszone owoce;
  3. Bor – niezbędny do prawidłowej gospodarki wapniowej; niedobór boru sprawia, że kości stają się bardziej kruche; jego źródła to świeże owoce, warzywa, orzechy;
  4. Stront – pobudza procesy kościotwórcze, wzmacnia strukturę kości; znajduje się m.in. w skorupkach jaj kurzych (można je zmielić na proszek i dosypywać do potraw);
  5. Cynk – odgrywa istotną rolę w tworzeniu prawidłowego kolagenu (z białek kolagenowych zbudowana jest macierz kostna); jego źródła to m.in. pestki dyni, sezam, orzechy, produkty pełnoziarniste, kiełki pszenicy, mięso, wątróbka, fasola, groch;
  6. Potas – steruje równowagą kwasowo-zasadową, chroni przed utratą masy kostnej; jego źródła to świeże i suszone owoce, orzechy, warzywa;
  7. Mangan – potrzebny do prawidłowej mineralizacji kości; jego źródła to produkty pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe;
  8. Miedź – pierwiastek niezbędny w procesie tworzenia kości; jego źródła to orzechy, ryby, podroby, kakao, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe.

Witaminy mające korzystny wpływ na kości

  • witamina D – umożliwia wchłanianie wapnia przez organizm, istotna w procesie formowania się kości; wytwarzana w skórze w czasie, gdy przebywamy na słońcu; jej źródłem są też pokarmy, głównie ryby (makrela, śledź, łosoś, szproty, sardynki, sola, pstrąg), a także tran, wątróbka, żółtka jaj, drożdże, masło, margaryna, grzyby, kiełki słonecznika;
  • witamina K – niezbędna w procesie powstawania kości; jej źródła to głównie zielone warzywa, zielona herbata, olej sojowy i rzepakowy, żółtka jaj;
  • witamina C – uczestniczy w tworzeniu kolagenu; jej źródła to warzywa i owoce (zwłaszcza cytrusy, czarne porzeczki, brokuły, papryka, cebula, kapusta);
  • witamina A – potrzebna do prawidłowej syntezy kolagenu; jej źródła to owoce (m.in. śliwki, morele, wiśnie) i warzywa (np. marchewka, jarmuż, czerwona papryka), a także tran, wątroba, mięso, żółtka jaj, masło;
  • witamina B6 – poprawia wchłanianie magnezu; znajduje się w takich produktach jak mięso, ryby, drożdże, orzechy, warzywa (ziemniaki, kapusta, brukselka), rzeżucha, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, kiełki pszenicy, awokado;
  • kwas foliowy – wpływa na prawidłową mineralizację kości; jego źródła to m.in. zielone warzywa, kiełki pszenicy, wiśnie, czereśnie, maliny, pomarańcze.

Dieta w osteoporozie – zalecane produkty

  • warzywa – najlepiej dodawać je do każdego posiłku;
  • świeże i suszone owoce – dobrze zastąpić nimi słodycze;
  • niesłodzone soki warzywne i owocowe;
  • rośliny strączkowe – spożywaj przynajmniej raz w tygodniu, zamiast mięsa; jeśli masz możliwość, wybieraj świeży groszek i fasolkę, które są pokarmami zasadotwórczymi;
  • szczególnie polecana jest soja oraz produkty sojowe, ze względu na zawartość fitoestrogenów (głównie izoflawonów), które mogą zapobiegać utracie masy kostnej;
  • kiełki – warto spożywać je codziennie ze względu na bogactwo minerałów i witamin w nich zawartych;
  • produkty zbożowe – razowe i wieloziarniste pieczywo, chleb graham, brązowy ryż, razowy makaron, kasza gryczana nieprażona, jaglana, pęczak, naturalne płatki zbożowe, komosa ryżowa, amarantus;
  • ryby (zwłaszcza tłuste, takie jak łosoś, śledź, makrela, sardynki, pstrąg tęczowy) lub skorupiaki – spożywaj co najmniej 2 razy w tygodniu ze względu na to, że dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które hamują tempo utraty masy kostnej i są niezastąpione w leczeniu osteoporozy;
  • orzechy i nasiona;
  • mleka roślinne, najlepiej przyrządzane samodzielnie – np. mleko sezamowe, migdałowe, kokosowe, sojowe;
  • jajka;
  • oleje roślinne zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, o korzystnym wpływie na kości (olej lniany i rzepakowy, oliwa z oliwek);
  • herbatki z pokrzywy, rumianku, melisy, mięty, kawa zbożowa, woda mineralna zawierająca wapń i magnez.

Produkty, które należy ograniczyć

  • mięso i nabiał, ponieważ zawierają dużo białka, które spożywane w nadmiarze powoduje wydalanie wapnia z moczem; ponadto są to produkty zakwaszające, co również sprzyja ucieczce wapnia z organizmu;
  • produkty zawierające dużo szczawianów, które zmniejszają ilość przyswajanego wapnia (np. szpinak, rabarbar, boćwina, szczaw, buraki, kakao);
  • białe pieczywo i produkty z białej mąki, gdyż są ubogie pod względem odżywczym, a do tego kwasotwórcze;
  • produkty wysoko przetworzone, ze względu na zawartość fosforanów (stabilizatorów, emulgatorów, regulatorów kwasowości); nadmiar fosforu to przyczyna wypłukiwania wapnia z kości i słabsze wchłanianie minerałów; fosforany znajdziemy m.in. w gotowych wędlinach, parówkach, żółtych i topionych serach, produktach w proszku (zupy, sosy, panierki) i w gazowanych napojach orzeźwiających (cola i inne), z których najlepiej całkiem zrezygnować;
  • sól, ponieważ jej nadmiar powoduje utratę wapnia, a więc może szkodzić kościom; zalecana ilość soli w diecie to max jedna łyżeczka dziennie; sól znajduje się już w pieczywie oraz w wielu produktach wysoko przetworzonych, dlatego najlepiej ograniczyć dosalanie potraw oraz spożywać z dużym umiarem produkty wędzone i wyroby garmażeryjne;
  • cukier, gdyż jego nadmiar przyczynia się do demineralizacji kości; należy mocno ograniczyć wszelkie słodycze;
  • wino – może być pomocne, pod warunkiem że pijemy je w umiarkowanych ilościach.

Wyklucz z jadłospisu

  • tłuste mięso, smalec, boczek itp., gdyż zawierają dużo tłuszczów nasyconych, a ich nadmiar osłabia strukturę tkanki kostnej; korzystniejsze w przypadku osteoporozy są tłuszcze zawarte w rybach, olejach roślinnych czy orzechach;
  • serki topione, serki w plasterkach – zawierają dużo fosforu;
  • produkty typu instant – dania błyskawiczne, zupy i sosy w proszku, kremy, napoje, śmietanka w proszku itp.;
  • potrawy „fast food” – hot-dogi, frytki, hamburgery itd.;
  • słone przekąski – np. solone orzeszki, chipsy itp.;
  • słodzone płatki śniadaniowe;
  • mocną kawę, czarną herbatę, coca-colę, napoje energetyzujące, ze względu na obecność kofeiny, która znacznie zwiększa utratę wapnia przez organizm;
  • alkohol – wódka, piwo.

Podsumowanie

  • dieta w leczeniu osteoporozy powinna być urozmaicona, bogata w różnorodne warzywa i owoce, produkty zbożowe, orzechy i pestki, rośliny strączkowe, ryby;
  • należy dbać o systematyczną i dostosowaną do stanu zdrowia aktywność fizyczną; zalecane formy ruchu to nordic walking, spokojne pływanie, jazda na rowerze, gimnastyka, ćwiczenia izometryczne;
  • warto przebywać codziennie na słońcu (jeśli to tylko możliwe) – ok. 15-30 minut, co zapewni odpowiednią syntezę witaminy D;
  • należy zrezygnować z używek, zaprzestać palenia papierosów.
Interesujący artykuł? Podziel się z innymi:
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterEmail this to someone

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

CommentLuv badge

O Stronie | Polityka Prywatności | Zasady Autorów | Warunki Użytkowania | Kontakt

© 2014-2017 Czas Diet. Wszystkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie treści zabronione. | W oparciu o MyThemeShop.