Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy to ogół substancji pochodzenia roślinnego, które spożywane przez człowieka wraz z pokarmem, nie ulegają działaniu enzymów trawiennych, obecnych w jego przewodzie pokarmowym. Pomimo tego faktu nie są jednak zbędnym elementem pożywienia, wprost przeciwnie – pomagają we właściwym funkcjonowaniu układu pokarmowego i wykazują korzystny wpływ na zdrowie całego organizmu.

Mianem błonnika określa się wiele niejednorodnych związków – różniących się budową chemiczną oraz właściwościami fizycznymi. Niektóre z nich należą do polisacharydów, inne mają charakter niepolisacharydowy. Są wśród nich substancje ulegające fermentacji lub też mające zdolność do tworzenia żeli. Błonnik może rozpuszczać się w wodzie lub też być nierozpuszczalny. Poniżej przedstawiamy podział substancji ze względu na tę właśnie właściwość.

Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie:

  • pektyny;
  • betaglukany;
  • gumy roślinne – np. guma guar;
  • śluzy roślinne;
  • niektóre hemicelulozy;
  • fruktany – np. inulina;
  • skrobia oporna.

Ten rodzaj błonnika pod wpływem wody przyjmuje postać galaretowatej, lepkiej substancji, która w jelicie grubym (okrężnicy) ulega częściowo lub całkowicie fermentacji w wyniku działania bakterii. Efektem tego jest powstawanie, oprócz gazów, także krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas masłowy, octowy i propionowy, które spełniają ważną rolę w organizmie, jednym słowem są bardzo korzystne dla zdrowia.

Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie:

  • celuloza;
  • niektóre hemicelulozy;
  • lignina;
  • niektóre pektyny.

Błonnik ten jedynie wchłania wodę i pęcznieje, ale nie ulega fermentacji. Przyspiesza natomiast pasaż treści pokarmowej przez jelita, oczyszcza je i ułatwia wypróżnianie.

Źródła błonnika pokarmowego

Błonnik znajduje się w roślinach, nie ma go więc w mięsie, rybach, mleku, jajach czy w maśle. Występuje natomiast w dużych ilościach w warzywach i owocach, w roślinach strączkowych, nasionach i orzechach oraz w produktach zbożowych, takich jak mąka pełnoziarnista, otręby, naturalne płatki zbożowe, kasze, razowe pieczywo, kiełki zbóż, niełuskany ryż. Poniżej przedstawiamy produkty najbogatsze w błonnik pokarmowy (podajemy jego zawartość w gramach na 100g produktu).

  • otręby pszenne – 42,7
  • otręby żytnie – 39
  • otręby owsiane – 15,4
  • płatki żytnie – 11,6
  • płatki orkiszowe – 10,7
  • płatki owsiane (suche) – 10,6
  • płatki pszenne – 10
  • płatki jęczmienne – 9,6
  • zarodki pszenne – 12,9
  • mąka żytnia – 14,6
  • mąka razowa – 12,2
  • mąka jęczmienna – 10,1
  • mąka gryczana – 10
  • mąka kukurydziana – 9,6
  • mąka ziemniaczana – 5,9
  • chleb pszenny pełnoziarnisty – 6,9
  • pumpernikiel – 6,4
  • pieczywo chrupkie – 6,3
  • bułka grahamka – 5,4
  • komosa ryżowa (quinoa) – 5,9
  • suszone pomidory w oleju – 5,8
  • gotowany karczoch – 5,4
  • gotowana brukselka – 4,1
  • gotowany pasternak – 4
  • surowa kalarepa – 3,6
  • surowa kapusta pekińska (pe-tsai) – 3,1
  • gotowana marchew – 3,3; surowa – 3
  • gotowana fasolka szparagowa – 3
  • gotowany szpinak – 3; surowy – 2,7
  • gotowane słodkie ziemniaki – 3
  • brokuły – 3
  • gotowana kukurydza – 2,8; z puszki – 2
  • gotowany kalafior – 2,7; surowy – 2,5
  • kiszona kapusta – 2,5
  • gotowany bakłażan – 2,5
  • ziemniaki pieczone ze skórką – 2,4
  • zielona kapusta – 2,3
  • czerwona kapusta – 2
  • gotowana rzepa – 2
  • gotowany jarmuż – 2
  • gotowane buraczki – 2
  • surowa czerwona papryka (słodka) – 2
  • surowa zielona papryka – 1,8
  • suszone figi – 12,2
  • suszone morele – 9
  • suszone jabłka – 8,7; świeże jabłko ze skórką – 2,7
  • suszone gruszki – 7,5; świeże – 2,4
  • suszone śliwki – 7,1; świeże – 1,5
  • daktyle – 7,5
  • jagody czarnego bzu – 7
  • maliny – 6,8
  • jeżyny – 5,3
  • suszona żurawina – 5
  • czarne awokado – 5
  • jeżynomalina – 4,9
  • czarna porzeczka – 4,8
  • agrest – 4,3
  • żurawina – 4,2
  • rodzynki – 4
  • kaki – 3,6
  • kiwi – 3,4
  • truskawki, wiśnie – 2,3

Uwaga! Podane wartości – po ugotowaniu produktu.

  • suchy groch – 8,3
  • soczewica – 7,9
  • sucha fasola biała – 6,4
  • sucha fasola czerwona – 6,4
  • soja suszona – 6
  • bób – 5,8
  • groszek zielony – 5,5
  • zielona soja – 4,2
  • nasiona lnu – 22,3
  • wiórki kokosowe – 16,3; świeży kokos – 9
  • jadalne kasztany – 11,7
  • migdały – 11,2
  • pistacje – 10,8
  • pestki słonecznika – 10,5
  • orzechy makadamia – 9,3
  • orzeszki ziemne – 9,2
  • ziarna sezamu – 7,8
  • orzechy laskowe – 6,1
  • masło orzechowe – 5,9
  • orzechy brazylijskie – 5,4
  • orzechy włoskie – 4,8

 Prozdrowotne właściwości błonnika

  • błonnik spełnia w organizmie funkcję oczyszczającą – pomaga w pozbyciu się toksyn i metali ciężkich;
  • wykazuje dobroczynne działanie na układ pokarmowy – poprawia perystaltykę jelit, zwiększa masę stolca, zapobiegając w ten sposób zaparciom, a jako prebiotyk przyczynia się do rozwoju pożytecznych bakterii jelitowych;
  • błonnik pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała, ponieważ pęczniejąc w żołądku, pozwala szybciej poczuć się najedzonym;
  • kolejną właściwością błonnika jest jego zdolność do wiązania kwasów żółciowych i tłuszczy oraz obniżania poziomu cholesterolu i trójglicerydów w surowicy krwi;
  • błonnik obniża również ciśnienie tętnicze;
  • opóźnia rozkład węglowodanów, wpływa na regulację poziomu glukozy we krwi, zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę;
  • błonnik obecny w diecie obniża ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów przewodu pokarmowego (rak jelita grubego, odbytnicy), schorzeń takich jak zespół jelita drażliwego, uchyłkowatość, kamica żółciowa, a także chorób cywilizacyjnych (cukrzyca typu II, miażdżyca, choroby serca, nadciśnienie, otyłość).

Zobacz także – dieta wysokobłonnikowa (bogatoresztkowa)

Interesujący artykuł? Podziel się z innymi:
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterEmail this to someone

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

CommentLuv badge

O Stronie | Polityka Prywatności | Zasady Autorów | Warunki Użytkowania | Kontakt

© 2014-2017 Czas Diet. Wszystkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie treści zabronione. | W oparciu o MyThemeShop.